< 本文内容来自赋能岛终生成长群>
< 这是赋能岛成长日历陪你的第22天>
本期导读：
1、如何坚持健身？
2、哪种健身方式最有效？
3、岛民们有哪些关于健身的经验和教训？
前几天赋能岛讨论了一期#养老计划#的话题，很多岛民表示很忧虑，我们这代人早已输在了养老的起跑线上。
为了保证老年的生活质量，我们除了要保持终生学习和工作的能力，还有一点很重要，就是要保持身体健康，毕竟身体是革命的本钱，没有好身体，谈什么都是白搭。
那我们该如何保持健康呢？阿九认为最简单、有效、可执行的方法就是健身，不信看看下面这个视频，体会一下健身给身体带来的变化。
怎么样，看完这个视频是不是你也跃跃欲试呢？别急，健身前，先看看赋能岛昨日（3月1日）话题#如何健身#，看看岛民们关于健身的经验和建议，也许能帮你扫清很多健身路上的障碍和盲点。
本期精选讨论Top3
今天获得特别推荐的同学分别是：三木（森）、李岳洋、木子李。
Top1：三木（森）
1、目前没有健身。
2、但喜欢太极和跑步，太极还没涉猎；跑步，可以缓解压力，养成早起的习惯；
3、如何坚持？
第一阶段，新鲜期，定最简单的具体和量化的目标，做好固化，每天自我鼓励，在体能范围内，逐步增加距离；
第二阶段，厌倦期，维持好第一阶段的成果，原则还是做好固化；
第三阶段，麻木期，此时状态容易波动，可以适当减少距离，要求降低到可以打卡坚持即可，不用有愧疚和负罪感；
第四阶段，振荡器，这个阶段，坚持与否，都不存在太大的阻力，心态已经比较平淡了，但是如果中间断开了，就容易功亏一篑。
4、健身经验：
（1）整个过程，总目标其实只有一个，形成习惯，先保证固化下来，不追求量，习惯形成后，后面就好办了；
（2）自我鼓励很重要，有助于疏解负面抵触情绪；
（3）把每天的跑步，细分成一段段更短的距离，聚焦在当下每一步，不要想总目标，每跑玩一段，就自我鼓励一下；
（4）游戏化设计，每天完成任务，对应得到阶梯式的自我奖励；
（5）不要制定高大上的目标，另外可以采取，连续x天，下个目标y天，总目标xxx天，记录方式，每天完成打勾，有成就感；
Top2：李岳洋
读书健脑修心，锻炼强脑修身。
健身是一件很奇妙的事情，经常说的一句话就是：健身前觉得是体力活，深层接触以后才知道是技术活。
它要求你良好的作息睡眠，良好的饮食，良好的运动强度和时间，你会慢慢地由内而外地变成一个优秀的人。
健身是一个特别特别辛苦而又磨炼意志的过程，很枯燥，就连饮食也要控制，唯一的乐趣就是去感受身体的不断变化，最后成功的那一刻才知道这一切都是值得的～不仅是身体，更是精神上。
要么健身，要么读书，身体和灵魂，必须有一个在路上。
阿九的话：岳洋师兄对如何健身有很多经验和建议，都在这些文章里，推荐你看看：
时间的朋友019｜别人30，你18？怎么做到的？
时间的朋友019｜为什么我健身又控制饮食，体重却还是不减？
时间的朋友019｜别人说跑步伤膝盖，那么如何“练好”
Top3： 木子李
先明确健身的目的是什么？好身材？精神充沛？健康长寿？
好身材：精瘦型？大块肌肉型？
精力充沛：唤醒身体机能，让身体机能处于较高激活度
健康长寿：内脏功能强大
健身是一个长期的过程（所有的细节都需要控制，吃，日常生活行为习惯，锻炼，休息）。
好身材：做一个身体详细的脂肪含量的，制定针对性的健身方案，及时反馈～做计划优化与调整，要留意健身后拉伸，防止肌肉堆积～～
精力充沛：中度以自己能够激活自己身体，能够达到一定程度的亢奋为目标。
健康长寿：室内健身，高强度健身，室外耐力训练，柔韧性训练，平衡训练等，此类都可以达到锻炼的作用，长期的锻炼，无论哪一种都能使身体内脏功能强大～
内脏功能的强大的人（不一定外部表象，有很好看的肌肉～～），在遇到外部环境变化时，有更好的抵御能力。这一项对吃要求很高，还有足够的休息。
个人观点，有可能全错，供大家思考～～
🍂#如何健身#
下面我们就来一起看看，本期有哪几位同学的精彩讨论被选中。
健身的那些事儿？
邵斌：
我有坚持健身，从三年前身体指标严重超标起。
我最喜欢的健身方式是骑自行车，它最独到的好处是可以替代其他交通工具，在武汉，我周五回家一般骑行15-20公里，但是算时间的话，经常会比自驾、公交还快。
坚持下来是因为给自己意义感，最开始骑车的时候骑了12公里就很累，完全受不了，但是骑了两三次以后发现没那么辛苦了，一个月以后基本能适应10公里，没啥大的感觉，于是就开始了逐步的加量
健身方面可以和大家分享下面几条感受：
1、健身项目的形式一定要简单易行，比如骑车，我是替代交通工具，前两年正好共享单车盛行，也带来便利；
2、跟随自己身体的节奏（这一点在力量训练上尤其重要），感觉到很累了，就要停下来休息，如果短时间能恢复那就继续，最终停下来的标准是力竭。
接下来就是蛋白质等营养的补充和睡眠休息恢复，恢复以后再继续锻炼，如果没有恢复，那就继续休息，直到身体恢复正常状态再继续锻炼；
3、力量训练能最大限度的提升有氧训练的效率，所以当你准备开始慢跑之前，可以适当做几组力量训练，把心跳提升到合理的区间，再开始慢跑；
4、力量训练得当的情况下肌肉起的是非常快的，所以女生要做力量训练一定要找健身教练进行规划，要不会影响身材的美感。
刘澜涛:
我在坚持健身，在keep上到今天为止打卡609天了。
我最喜欢早晨的有氧运动，早晨运动20分钟可以保持一天精力充沛。
最喜欢的运动项目是游泳，游泳是一项对身体关节没有冲击的有氧运动，可以让呼吸道保持湿润，增加肺活量，增强心肺功能，增强免疫力。
健身对我来说不是坚持，健身已经是我生活中的一部分，像吃饭、睡觉一样重要的刚需。
我不会退休，我会工作到头脑清醒的最后一刻，前提是保持身体健康，我想如果到了我的年龄是三位数的时候还有多少人陪我玩？
没有什么经验值得分享的，因为健身对于每个人的重要程度都是不一样的，从不健身的人也可以正常生活，健身是一种体验，说了也是白说，不参与的话都是别人的事情。
疼痛康复中心：
1.坚持健身三年多，快四年了
2.刚开始喜欢撸铁练肌肉块，后来喜欢做自身重量的锻炼，类似于“囚徒健身”的那种，还有慢跑
3.刚开始在大学里，三个好朋友天天一起去，互相鼓励着，也不觉得累，反而有更多的乐趣
4.经验不敢说，就说自己健身的一些心得吧。
①刚开始撸铁千万要请个教练或者一个特别懂的人跟你一起练，动作一定要标准，否则太容易受伤了。
②一定循序渐进，不要着急上大重量。
③吃也相当重要，休息更重要，人不是机器，有极限的。
④不是每个动作都适合所有人，找到自己适合的动作和自己的训练计划 （都是一步一个坑走过来的）。
Rudy :
健身第四个年头，前半年是坚持，后面近三年成为了生活方式（不去不舒服），这直接让我在体脂基本不变下，从63kg的瘦小身板变成现在78kg的“小钢板”。
目前是去健身房举铁较多，一周稳定4～5次。
我认为健身最重要的是要有一个明确的目标，比如“我要减肥”不是具体目标，“我要减肥10kg”才是。
然后需要一个健身圈子，可以给你反馈，鼓励，参考，甚至相互竞争。
我首先明确了我要增加10kg肌肉量的目标，以便能够拥有不弱于欧美人的身体对抗素质。
然后我去学校周边健身房，找到练的最好的同学，然后向他请教，又因为练的好的同学身边也有很多练的朋友，这样我就有了一个健身圈子，圈子里我们相互影响，“被迫比着谁的体型进步的快”。
另外还要找一个圈子，好的圈子是个人努力的放大器。
如果实在因为精力有限，也不妨请一个教练，教练能折叠你的学习时间，给你反馈，鼓励你坚持下去，把健身养成习惯。
知更鸟:
喜欢的运动还是比较多的，跑步，羽毛球，骑行，台球，徒步等；
坚持最长是运动是骑行、跑步，在2017年参加美骑100挑战赛，成绩为3:27分，2018年参加一场马拉松半程，成绩209。
2019年的目标是两场马拉松半程（状态好可以挑战一下全程），一次环青海湖骑行。
自从坚持锻炼以来，很多亲友都说我精神好了，皱纹少了，走路看起来很轻快。
不论什么运动都需要坚持，刚开始一个人真的很枯燥，每天定表让家人监督自己，跑步从刚开始的200米就乳酸堆积抬不起腿，到后来10公里、21公里的半马，很有成就感。
锻炼的好处太多了，如精力旺盛，思维敏捷，身体年龄年轻了，还减肥，穿衣服更有型了，免疫力提升等。
其中遗憾的是自己有过敏性鼻炎，每年九月份就很严重，不得不在这个时候停止运动。
如果你喜欢运动却又不能坚持，建议你参加一个运动组织如骑行俱乐部、跑团，撸铁俱乐部等，这样彼此有交流，也可以促进自己参与度。
漫步2019 ：
1.从2011年开始到现在，参与的运动有:羽毛球、骑行、户外登山、徒步、慢跑、跳绳。
2.从2013年开始，进行针对性减肥，主要项目是慢跑、徒步，周末或者长假，不是骑行就是爬山。
坚持每天进行的是慢跑和徒步，最开始每天晚上最少运动一个半小时，坚持了两个多月，体重开始有变化，如此坚持半年后，体重达到理想吨位。
最后，是保持阶段，每天运动量40分钟到60分钟，以徒步为主，偶尔时间紧张就跳绳。
3. 收获:不光是身体健康、体重减轻了，还结交了很多好朋友。
徐棒：
1、基本的拉伸，俯卧撑每天都有做，事情少一些的时候，会加一些跑步，篮球之类的，持续一段时间(根据需要和天气)。
2、最喜欢跑步:因为跑起来感觉自己轻飘飘的，很舒服。
随时随地，比较方便，跑的时候就可以感知当下，体会自己的心跳和呼吸，还可以体会到脚踏地球的那种踏实感。
没有坚持，都是自然而然的就可以做到持续了，把自己对于健身的定义纠正好是关键，决心之类的太虚了。
3、健身≠运动，健身应该还包括健康的饮食和睡眠
运动上每天要适量，适度且持续;
饮食上每天要注意均衡，蔬菜，鸡蛋，牛奶，粗粮都尽可能有均衡;
睡眠上要形成良好的习惯，持续下去，就可以了
好多简单的道理大家都懂，关键是改变对这些简单道理最底层的认知。
杨子龙：
1.目前连续健身8个多月，体重从183斤减到152斤左右(身高183)；
2.主要在健身房做器械无氧训练，好处是有助于减脂增肌，完善体型；
3.这次恢复健身有两个原因，第一个是从五一假期回家开始，几乎所有见了我的亲朋，第一句话都是说我胖了(过去的半年多，从媳妇坐月子开始，胡吃海塞没停过)。
另一个主要原因要感谢罗老师，在去年6月末的一次线下聚餐时，席间聊到关于减肥的话题，罗老师提到美国的精英阶层的身材一般都比较好，同时挺鄙视胖人，当时我就脑补了华尔街金融精英们的肌肉图(有篇文章专门编写过)与拿着汉堡大腹便便的胖子们的对比，画面感极强。
回来我在网上搜到这段话：“关于肥胖，《格调》里面鄙视链却是很清楚的：您的体重就是您社会等级的宣言。一百年前，肥胖是成功的标志。
但那样的日子已经一去不复返了。今天，肥胖是中下阶层的标志。与中上层阶级相比，中下阶层的肥胖者是前者的四倍。不光是数量上的四倍，还是四倍的可见度。
炫耀肥胖是贫民的又一标志，目的似乎意在向较高阶层进行最大程度的美学冒犯，从而达到某种形式的报复。”这更加坚定了我减肥的决心；
4.我减肥的头三个月，在家里自己练，每天一个小时左右，主要三个项目，俯卧撑、哑铃弯举及腹肌撕裂者，这三个月减了20斤左右，然后去健身房开始相对系统的训练。另外增肌减脂要改善饮食，多吃蛋白质，少吃碳水化合物及脂肪。
Rinka ：
1. 生宝宝之前一直在健身，基本上是健身房，请过私教，但效果都不如瑜伽课。
产后刚刚开始，因为时间原因，选择了润总推荐的跳绳，现在是会在上班空闲跳一跳。
2. 最喜欢的健身方式还是瑜伽，因为瑜伽不仅仅可以让身体舒展放松，还可以助于焦虑情绪的调节，我每次上完课心情都会很好。
3. 关于坚持，我的看法是一定要选择自己喜欢和适合的方式，这样就不需要跟懒惰做抗争了，很容易继续。
现在的跳绳运动，我会变着花样跳，然后每次计数突破上一次，让自己有点满足感。
唯一的不好处是，在办公室跳绳会影响到外面同事，会有点不安，想到的解决方案是让行政在下午休息时间放15-20分钟音乐，这样自己负担就小很多了。
4.经验不多，教训一大把：我自己小时候受过伤属于脊柱侧弯，不适合练器械，即使跟着私教练也不行。
小艾 ：
曾经坚持健身，坚持半年多。
我喜欢跑步，打球。
跑步的时候，也是一个人独处最安静的时候，最容易去思考一些问题，而打球是多人的运动，可以扩大交际，增强链接。
坚持的方法：
a,不想坚持的时候，就拿另外一个自己想要的事物作为礼物（诱惑），让自己坚持下去；
b,给自己加油，给自己找坚持的理由；
c,看看自己决定去健身时的目的，不忘初心，方得始终。
健身时不要想一口吃个胖子，不利于长期的坚持，可以每天给自己立个小目标，另外结合健身软件记录也是很不错的选择。
余发塬：
坚持每天慢跑5公里，已经快3年了。
最喜欢慢跑。可以让你身材匀称的同时也可以释放繁重的工作压力。
坚持的方法是微习惯，不要停。
刚开始每天跑1公里，2公里，然后慢慢逐渐增加。还有就是一旦开始了就不要轻易停止。
健身方面经验：
找到自己的动力来源，兴趣是最好老师。动力来源可以是外在的，也可以向内求。
可能是一次生病住院后感到健康的珍贵；也可能是一次恋爱失败被人嫌弃；或者是发自内心地想让自己变得更好。
还有就是刚开始健身一定要量力而行，安全最重要。
A0姜林：
1、坚持1年半 主要以跑步为主
2、最喜欢的健身方式：
跑步为主，尝试过晨跑，夜跑，如果晨跑可以起来，是一个很不错的选择，夜跑可能会因为很多不确定因素放弃。跑步的过程会思考很多东西，比如人生的方向，今天的工作
3、如何坚持：
坚持的理由只有一个，放弃的借口很多。无意间看到当地得跑步群，群里跟活跃，基本每天都有约跑步的。
4、健身经验：
a.冬天跑步记得热身，即使是简单的(4 个简单动作)
b.跑步，非专业训练，不要一味的去追求配速，心率过高，后果很不好，想想自己刚开始锻炼的目的是什么(比如我，只是为了早起)。
曼姿瑜伽*维密瘦身*孕产瑜伽：
1、一直在健身，坚持两年多了。
2、最喜欢瑜伽和有氧塑型。
瑜伽练的是心，回归当下，减少焦虑。有氧塑型帮助身体紧致，增加肺活量。
3、之前颈部和背部疼痛，经常失眠，随着练习时间的加长，几乎颈部和背部有了很大改善，睡眠也好了，练着练着就坚持下来了。
4、随着年龄的增长，人体肌肉含量会慢慢下降，抵抗力和新陈代谢也会降低和减慢，健身可以增加补充流失的肌肉，保持皮肤的紧致，提高自己的新陈代谢。
教训：
健身也是运动，是运动都会存在伤害。过程中放下攀比，不去看别人，按照自己的身体当下最真实的感受，避免伤害。
让自己坚持下去，你比你自己想象的还要优秀。身体是有记忆的，今天锻炼一次，下个月锻炼一下，身始终处于刚开始的阶段，慢慢的，自己看不到变化，积极性减淡，最后就不想再健身了。
赵建华：
1、坚持健身5年以上了。
2、最喜欢的方式是跑步，一个人听着得到，静静的跑。好处是提高身体素质，坚持下来以后，从身体到精神上给自己暗示，我是一个可以做到自律的人。
3、万事开头难，最开始的时候是看了一本书，说一个人总要一辈子有一项好的习惯，运动啊，读书啊之类都可以，然后我就想我就试试跑步吧。
开始一两次觉得很爽，后来就不行了，实在是很难坚持，为了坚持下来每次跑不动的时候都告诉自己，再跑两圈就省了一次去医院看病的钱，我这是在挣钱，加油。于是坚持下去，参与跑了三次半程马拉松。
4、开始运动时，一定要查阅资料，请教高手，避免受伤。最好是能加入一个小的团体，大家互相鼓励，互相节约经验，更容易坚持下来。
A～Jeremy：
1、2016年—2017坚持一年晨跑。坚持半年心肺训练，一周2-3次。
2、心肺训练好处：促进脏器排毒，增强心肺功能能促进人体的新陈代谢，加快毒素的排出，毒素排出也促进着心肺功能的提高。
增加机体抵抗力，增强心肺功能能增强身体的抵抗力，心肺功能的增强，体内的血液循环速度加快，供给身体的气血更充足，能使血量增加，心室容量增加，增强机体活性，提高抵抗力。
降低死亡风险，心肺功能能较好地降低死亡风险，心血管疾病也会远离你。
有氧运动好处；
A.缓解压力：运动可消除紧张的压力。温和运动可以调节心情，化解不良情绪，具有宣泄功能，可以释心理的压抑，忘却烦恼，同时也可以带来身心上的愉悦。
b.降压：研究指出，10周运动后，可使收缩压降低10mmHg，舒缩压降低5mmHg。新的研究显示，每天散步4次，每次20～30分钟，降压效果最好。
c.保持关节健康、增加带氧能力、预防骨质疏松症、预防糖尿病、降低血中高半胱氨酸。
3、刚开始是一年目标，坚持一周觉得一年太长了吓到了自己，后面把一年的目标分解为每周，每月，用记录的方式坚持，每天跑步结束后都会在日历上打勾。（最终还是信念与毅力)
4、跑步不是每个人都适合的，这个要因人而异。找到适合自己的健身方式才是最好的。比如:
1.做身体测试，通过自身反馈找到适合自己健身方式。
2.跑步，网球容易伤膝盖，建议大家阅读“跑步圣经”或关注微信公众号“陪你跑”里面有很多健身科普知识。合理的健身才会起到好的效果
淘图腾:
1、我的健身经历。
运动是我生命中不可或缺的。从很小的时候就热爱足球运动。学生时代自不必说，开始工作以后每个周末都会坚持踢一场球。今年是我们的业余球队成立的第二十年(猜猜我多老了)。
除了足球，这些年我也把羽毛球作为了一项常规的运动项目。今年冬天，滑雪成为又一项我的主要运动项目。可以说，运动健身不仅给了我见健康的体魄，也给我带来了友谊和快乐。
2、我最喜欢的运动方式。
以前年轻时毫无疑问足球是我的生命。这两年，我的兴趣比较广博，羽毛球、跑步、滑雪都是很有兴趣的项目。
我觉得足球、羽毛球等集体项目，和一个集体、一群朋友共同参与，充分交流，是集体运动的魅力。可以通过运动本身收获友谊和交流的快乐。
然而，跑步等比较个人的运动，则让我享受到一个人独自欣赏风景的快乐。集体、个体的运动项目交替的进行，让我可以拥有不一样的收益。
3、如何坚持下来的？
对于爱运动的来说，不存在坚持问题。而对于本身不是很爱运动的同学们来讲，我建议还是找到一个集体项目，通过寻找到一个靠谱的组织，在集体运动中形成互相的激励、相互的督促，有利于自己长期的坚持下来。
4、经验和教训与大家分享？
运动离不开膝关节健康，随着年龄的增大，各种运动中的损伤会时有发生。而其中膝关节的受伤是最常见的伤病。
以前，我也曾经在三十出头的时候发生过膝关节韧带的伤病，曾经一度很难恢复。(许多人都是因为膝关节告别运动的)最后，我找到了健身房，专项开始对膝膝关节周围肌肉群的力量练习。
找到了保护膝关节的方法，后来就完美的回归了运动场。
所以，给大家的建议就是保护好膝盖，从加强腿部力量入手。强壮的大腿、健康的膝盖，让你拥有长久的运动生命。
尚树湾～波波:
在坚持健身，坚持了5年以上，但中间有半年间断过。
尝试过各种方式，跑步、撸铁、体能训练等，但我认为把这些结合才是最好的健身方式。独特好处是让自己更了解自己的极限。
健身真的能改变一个人很多，我自己就是例子。事业 外形 脾气 认知，从内向到开朗。
首先自己爱好运动，身边有志同道合的朋友圈。健身一旦开始后根本停不下，多和朋友交流，只要开始能坚持后面都不是事儿。
健身经验：
1、不管是自己训练还是请私教带课，首先自己都需要了解一些健身相关的知识，营养，身体结构和基本的伤病应对措施。第一让自己更好更高效的提升整体效率。第二防止自己被忽悠。
2、一开始健身自恋心作祟喜欢自拍，注重肌肉纬度，虚荣心强，后来逐渐明白身体健康才是主要的。现在自己的观念是心肺能力不行，再强壮也没多大意义。会有一个感知过程和训练方向。
3、健身派系很多，在健身房看见不同的训练方式要保持开放的心态。
郑 ：
健身能保持身体健康，从小学加入学校田径队开始，一直有运动的习惯，如果中断运动，轻则身体不适，重则感冒发烧。本次不中断的健身是16年开始的，到现在将近3年了。
常用的方式：跑步、快走、爬楼梯、俯卧撑、卷腹、深蹲；
最喜欢的是跑步，这是我最早接触的运动方式；跑步能强健身体；喜欢跑步时出汗的感觉；跑步能分泌多巴胺，跑出快乐的感觉；跑步时还能独自一人听会儿得到。
但是秋冬季节的郑州适合室外跑步的天气比较少，不能跑步时就会在家里做3-4组俯卧撑+卷腹+深蹲。
开始是最困难的，需要把能用的监督方式全用上，首先我会给自己制定运动计划，放在书桌上，每天能看到提醒自己，如果有突发状况导致计划中断，会在之后几天补上，在《坚持，一种可以养成的习惯》中学到的；
其次，我会做记录，晚上睡觉前把每天的运动量记录下来，提醒自己；我还会向家人公布我的运动计划，寻求支持与监督，让他们提醒我；我还会向朋友、同事介绍我的运动计划，寻求外部监督。
健身很好，坚持一种习惯也很好，但是身体不适的时候不要强行健身，这样会伤害到自己的身体。
🍂#如何健身#